体脂肪を減らして細マッチョになる方法

細マッチョになるには体脂肪を減らそう!

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筋肉の筋がくっきりと見えた細マッチョになるためには、筋トレだけでは足りません。特に割れた腹筋にするためには、体脂肪を減らすことは必須となります。体脂肪が10%になると、腹筋は割れて見えるようになりますので、10%以下を目指しましょう。

 

体脂肪を減らすためには、有酸素運動をしましょう。具体的には、ジョギング、水泳、サイクリングなどです。

 

有酸素運動を行う時に大切なのは、心拍数です。脂肪燃焼に一番効率的な心拍数とは、最大心拍数の70%程度です。ですので、軽すぎてもいけませんし、重すぎても非効率です。まずは自分の最大心拍数を心拍計等で図りましょう。

 

そして、有酸素運動をする際は持ち運べる心拍計で管理しましょう。リストバンド型の心拍計もありますし、スマホアプリもあります。

 

筋トレと有酸素運動を同時並行で行う時は順番に注意しましょう。筋トレを行ってから、有酸素運動を行う方が脂肪燃焼に効果的です。筋トレを行うと、代謝を上げるアドレナリンと、脂肪を分解する成長ホルモンが血中に放出されます。

 

成長ホルモンは脂肪を分解しますが、燃焼まではしません。そこで、筋トレ後に有酸素運動を行うと、分解された脂肪をエネルギーとして使用し燃焼させます。心拍数と順番に気を付けて有酸素運動を行い、細マッチョを目指しましょう!

細マッチョになるためのウエイトトレーニング

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細マッチョって体脂肪が少なく、腹筋や腕がキレキレでかっこいいですよね。ですが、ただ体脂肪が少ないだけではガリガリで不健康の人にしか見えません。だからウエイトトレーニングをして筋肉を大きくする必要があります。

 

かっこいい体は腹筋が割れていて、大胸筋が発達していて、逆三角形の体というところでしょうか。腹筋は皆さんがよく知っているやり方でやっていただければ大丈夫です。

 

ベンチプレスは大胸筋、上腕三頭筋(二の腕)を使います。ウエイトトレーニングでは筋肥大というトレーニングがあります。例えば、ベンチプレスで最高50キロの重量を持ち上げられることができるとします。最高重量の7,5〜8割の重量37,5〜40キロを8〜10回3セット(できれば4セットが望ましいです)をやれば効率よく筋肉を鍛えることができます。

 

そして、逆三角形の元になる(わきの下)広背筋も鍛えます。懸垂をすれば、広背筋と上腕二頭筋を鍛えることができます。

 

これらのトレーニングをした後にしっかりとプロテインを補給して、栄養を送ってあげることが重要です。プロテインによってたんぱく質が吸収されると、筋肉が発達しやすくなります。筋肥大の時期は、「消費カロリー<摂取カロリー」が絶対条件です。

 

ですので脂肪もついてしまいます。だから仕上げたい日の一か月前からたんぱく質多め、炭水化物と脂質が少なめの食事をして脂肪を減らす必要はあります。また糖質は吸収が早く、脂肪と糖質を同時に摂ると脂肪も吸収されやすくなるので同時に摂るのは避けましょう。

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