細マッチョの腕の鍛え方紹介

細マッチョに必要な太い腕を作る

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細マッチョの人でも太さのある腕があるとたくましく見えます。上腕の中でも大きい筋肉に上腕二頭筋と上腕三頭筋があり、力こぶになるのが上腕二頭筋です。上腕三頭筋は外側にある筋肉で、前腕で大きいのが前腕屈筋群になります。

 

この3つの筋肉を鍛えると腕がムキムキになります。トレーニングの方法にはダンベルフレンチプレスがあり、上腕三頭筋が鍛えられます。上腕三頭筋は肘を伸ばす筋肉であり、日常生活ではあまり使わない筋肉です。

 

回数は10〜15回を3セット行い、3セット目は限界の回数まで追い込みます。

 

また、上腕三頭筋はトライセップスキックバックでも鍛える事が出来、筋肉の収縮感を得る事が出来るので重量選びがポイントになります。

 

それから、ダンベルカールでは上腕二頭筋が鍛えられ、それは力こぶの部分になります。その際、効果を更に得るためには、筋肉を意識をして筋トレを行うようにします。そして、フォームを正しく行う事できちんと鍛えられるようになります。

 

さらにリストカールでは前腕屈筋群が鍛えられ、この筋肉を鍛えないと不自然な腕になってしまいます。リストカールなら手首も鍛えられるので、スポーツを行っている人にはお勧めの筋トレです。前腕屈筋群は小さい筋肉の集まりなため、強い負荷をいきなりかけないように気を付けましょう。

二の腕を鍛えて細マッチョになる

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二の腕を鍛えて細マッチョになる方法は、腕立て伏せを行う事です。腕立て伏せを行うと、胸板が厚くなり二の腕が引き締まります。腕立て伏せには負荷によってレベルがあり、最初は負荷が低いものから始めると良いです。

 

レベルが低い方法は膝を付いて行うやり方で、きちんとしたフォームを保つために膝を付いて行うと筋力がない人でも出来ます。フォームが間違った状態でいくら一生懸命腕立て伏せを行っても、二の腕を鍛える事が出来ません。

 

そのため、フォームをきちんとする事は大切です。慣れてきたら膝を付かないで行うようすると、負荷が重くなりより筋力をアップ出来ます。それも楽に出来る人や出来るようになった人は、両手を今までよりもこぶし1個分広げるようにして行います。

 

二の腕はもちろんですが、大胸筋も一緒に鍛えられます。また、台に足だけを乗せて行うと更に負荷を重く出来ます。1セット6〜10回を2〜4セット行い、2日置きに行うと効果的です。筋肉は鍛えると筋線維が破壊されるため、修復する時間が必要になります。

 

毎日筋トレを行ってしまうと、修復する時間がなくなります。このため、筋トレは2日置きくらいの頻度で行うのが適しています。腕立て伏せは、忙しい人でも短時間で器具もなく出来る方法なので便利です。

腕立て伏せをして細マッチョになる

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細マッチョになるためには、腕立て伏せを行うと良いです。腕立て伏せを行うと、大胸筋を鍛える事が出来ます。大胸筋を鍛えると胸板が厚くなり、身体がムキムキになったように見えます。また、腕立て伏せなら二の腕にある上腕二頭筋も鍛える事が出来るので、力こぶが作れるようになります。

 

腕立て伏せの良い所は、いつでもどこでも行う事が出来る所です。場所が広くなくても出来るため、自宅で手軽に行えます。また道具がなくても行えるため、準備の必要がないです。それに腕立て伏せには種類も様々あり、鍛えたい部位によってトレーニング方法を使い分けることができます。

 

腕立て伏せを行う時に気を付けるポイントは、正しい呼吸で行う事です。スピードを重視して回数を多く行っても意味がないので、負荷を強くするためにゆっくりと呼吸をきちんと行いながら腕立て伏せを行う事が大切です。

 

腕立て伏せの種類にはプッシュアップと呼ばれる方法があり、これは大胸筋と上腕三頭筋と三角筋を鍛える事が出来ます。

 

また、ワイドプッシュアップという方法もあり、大胸筋のみを鍛える時に行うと効果的です。

 

それから、ナロープッシュアップとニープッシュアップという方法は、上腕三頭筋のみを鍛える事が出来ます。これらは何も道具がなくても出来ますが、効果を更に高めるためにはプッシュアップバー等の器具があるとなお良いです。

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