細マッチョに必要な筋肉紹介

速筋と遅筋の違いを知って細マッチョになろう

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速筋と遅筋は、細マッチョになるためには必要になるものです。人間の筋肉は速筋と遅筋の2つの筋肉から出来ていて、どちらか1つという事はないです。速筋は瞬間的に大きな力を出せる瞬発性に優れている筋肉で、筋トレで鍛えると付く筋肉になります。

 

速筋は筋肥大しやすく、筋肥大を目指す時は高い負荷のトレーニングを行う必要があります。しかし、速筋は疲れやすく力を維持するのが難しい所があり、糖質をエネルギーとして使用します。

 

遅筋は長い時間運動する時に活用する筋肉で、筋力の70から80%を占めています。糖質をエネルギーとして使い、インナーマッスルの内臓脂肪を消費しやすいです。なので遅筋を鍛える事で、エネルギーを生産出来る筋肉になれます。

 

細マッチョになるには、基礎代謝を上げるためと見た目の身体のために速筋を鍛えます。そして脂肪を燃焼させるために遅筋を鍛えていき、両方行う事で効率的に細マッチョになりやすい体質になれます。

 

速筋を鍛えると時には、10回行うのが精一杯の負荷で行います。それを3セット行って、2.3日は休息の日を設けます。

 

お腹周りに贅肉がある人は、遅筋を鍛えます。内臓脂肪を減らすには、体幹を鍛える事です。脂肪が燃焼するとお腹が空きにくくなるため、食事の量が自然と減らせてダイエット効果もあります。

胸筋をつければ細マッチョ認定

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細マッチョといえば、それぞれの定義がありますが、中でも人気な部位が胸筋です。「分厚い胸板」には女性がぐっとくるには間違いないです。夏場のTシャツから浮き出た胸筋、スーツの上着を脱いだ際にYシャツから浮き出た胸筋。

 

男でもきゅんとしてしまうのではないでしょうか。そんな胸筋を鍛える方法をご紹介します。

 

1、ジムでベンチプレス
2、広めの腕立て伏せ
3、椅子腕立て伏せ

 

一番手っ取り早いのが1番のジムでベンチプレスですね。大胸筋はもちろん、肩や上腕も合わせてトレーニングができてしまう万能な筋トレ方法です。

 

次に自重トレーニングで王道なものが、手の幅を広くとっての腕立て伏せですね。自重なので、筋肥大に持っていくのには相当な回数が必要となりますが、引き締める程度なら十分かと思います。

 

最後に椅子を使った腕立て伏せです。ご家庭にある食卓椅子の背を向かい合わせにし、そこを持ちながら腕立て伏せを行います。普通の腕立て伏せではトレーニングできない大胸筋下部のトレーニングが可能です。

 

以上が効果的でかつ簡単なトレーニング方法です。筋トレの効果を感じられるのは大体3ヶ月後といわれていますので、3ヵ月後を目指してこれからトレーニングを始めてみるのはいかがでしょうか。

細マッチョの人の骨格筋率は?

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骨格筋量を多くすると基礎代謝が増えるため、脂肪を消費しやすくなります。ダイエットしやすい身体になり、歳を重ねるごとに骨格筋率は下がってきます。男性の場合は20代から30代になると7%も筋肉率が減ってしまっています。

 

女性は緩やかに筋肉率が低下していき、20代や30代でも体重が同じなのに老けて見える人は、体脂肪が余分についてしまい筋肉が落ちている事が原因です。自分の筋肉量や筋肉率が標準に比べて低いのか高いのかを知る事により、細マッチョになるための対策も立てやすくなります。

 

筋トレやダイエットに取り組む時のモチベーションもアップ出来ます。男性の場合の理想的な骨格筋率は、42〜45%くらいになっています。なので、細マッチョに見えるようにするには、42〜45%を目指すのが良いです。

 

筋肉量が少なくて脂肪の多い人は、週2回の筋トレを行って増やすようにします。食事は高たんぱくで低カロリーの物を摂取し、有酸素運動は行わなくても大丈夫です。最初は筋肉を付けて、基礎代謝をアップさせます。

 

最初に筋肉をつけることにより、脂肪を効率的に燃やせる身体になり、太りにくく身体も細マッチョになれます。骨格筋率は低いが筋肉量が多い人は、基礎代謝が高い事になります。食生活を見直して、筋トレを行うようにしましょう。

三角筋を鍛えて細マッチョになる

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三角筋を鍛えると、男性には嬉しい逆三角形の後ろ姿が作れます。三角筋は筋トレを行って鍛えていきます。三角筋の鍛え方には、サイドレイズがあります。身体の横でダンベルを持って、横方向にダンベルを引き上げることにより肩周りをたくましく出来る筋トレです。

 

これを行うことにより、肩や背中上部が引き締まり、筋力がアップします。そして、女性に人気のある逆三角形のボディになります。サイドレイズは背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを肩の高さまで上げます。ダンベルを引き上げる時には、肘は少し曲げた状態で行うようにします。

 

この筋トレで鍛えられるのは三角筋で、15〜20回を3セット行うのが理想的です。この筋トレを行う時のポイントは必ず肘を少し曲げる事で、伸ばして行うと肘を痛めてしまいます。また、筋肉を使っている事を意識して行う事で、より筋肉に刺激が与えられるようになります。

 

それから、手首を絶対に曲げないようにすることも大切で、曲げてしまうと効果が薄くなってしまいます。この筋トレを行うと脇の筋肉も発達して行くため、理想的な細マッチョ体型になれます。

 

ダンベルの重さは、最初は軽いものから始めると良いです。そして、徐々に重さを増やしていき、少しきついと思うくらいまで負荷を重くしていくと効果的です。

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