横腹の筋肉トレーニング

横腹を筋肉トレーニングで鍛える

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横腹を鍛えるのは、意識して鍛えないと脂肪が付きやすい部位であるためです。身体の筋肉は加齢と共に衰えるが、横腹は普段の生活でほとんど使わないので衰えやすいです。横腹は内臓を守る働きをしているので、一度脂肪が付くと落ちにくい特徴があります。

 

これらを防ぐには、普段から筋トレで鍛えておくようにします。筋トレのやりかは、ラテラルヒップリフトがあり体重を横腹の中で特に腹斜筋で支えてバランスを取る動作によって横腹を鍛えていきます。全体重で負荷をかけて、不安定な状態でバランスを取るので横腹を集中的に鍛えられます。

 

器具が不要なのでテレビを観ながら等、いつでも出来るのが手軽です。ロングプレスは直立して両手を上に伸ばす姿勢によって、横腹の緊張感を作って深い呼吸をします。腹筋全体と横腹の深層部の筋肉を鍛えられます。

 

ロングブレスは横腹を緊張させて行うので、横腹への刺激が高まります。サイドベンドは横腹を鍛える種目で定番で、ダンベルの負荷を使用して伸展と収縮させる事が出来て腹斜筋への効き目も高いです。ダンベルの重さを重くすると、強度な横腹の筋トレが出来ます。

脇腹を筋肉トレーニングで鍛える

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脇腹に脂肪が付きやすいのは、腹斜筋が衰えるためです。お腹にはいくつもの筋肉があり、腹直筋と腹斜筋が代表的な筋肉です。腹斜筋は肋骨から繋がっている筋肉で、内臓を守る働きをしています。腹斜筋は日常生活ではほとんど使用されないので、意識して鍛えないと衰えやすいです。

 

内臓を守ると言う事は、脂肪が付きやすくなっています。運動や食事制限を行っても、脂肪とが落ちにくいです。脇腹は捻る動きの時に使われるが、普通の筋トレでも激しく使われる事がないです。筋トレを頑張っていても、集中して鍛えないと使われにくいです。

 

筋トレ方法にはサイドベントがあり、腹斜筋を伸展と収縮させる事が出来て腹斜筋を集中して鍛えられます。サンドクランチは腹斜筋の力で身体を持ち上げて、これも集中的に鍛えられます。ラテラルヒップリフトも、サイドクランチと同じように腹斜筋を鍛えます。

 

ツイストクランチは上半身を起こして捻る動作によって、くびれを作れます。両足を自転車を漕ぐように使うため、大きな負荷がかけられます。ダンベルツイストは、ダンベルを使用するので負荷が更に高まります。ロシアンツイストは、身体を倒して腹筋が緊張した状態に捻りを加えて、腹斜筋を常に緊張させて刺激を与えるものになります。

筋肉トレーニングで血糖値を下げる

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筋トレを行うと筋肉中に蓄えられていたグリコーゲンがエネルギーとして消費されます。グリコーゲンは原料が糖で、インスリンの働きで血中から細胞に取り込まれた糖が合成されたものになります。筋トレで刺激を与えると、筋肉中のグリコーゲンを枯渇させてトレーニング後の糖の吸収力が強くなります。

 

注意が必要で、毎日行わない事です。筋肉中のグリコーゲンが枯渇する程の筋トレを行うと筋肉への負荷が強くなります。回復するのに時間がかかり、やらない方が良いと言うよりも出来なくなります。週2回で多くても3回で十分で、直接的な糖の消費をプラスして筋トレを継続していく事で筋肉量が増えると筋肉中に蓄えられるグリコーゲンの量が増えていきます。

 

原料になる糖の消費量も増えて、更に強度の高い筋トレが出来るようになります。こうなると筋トレ後に取り込まれる糖の量も増えていくので、好循環になります。血糖値の高い人が筋トレを行うと良い理由が分かるが、いきなり高強度の筋トレを始めてしまうと怪我に繋がりやすいです。

 

全く筋トレを行っていない人には、スクワットや腹筋や腕立て伏せ等だけでも負荷になります。最初はこれらの筋トレを始める事と続けていく事が大切です。

筋肉トレーニングで生活習慣病を予防する

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生活習慣病の中の1つである糖尿病は、筋トレを行う事で発症のリスクを低下出来ます。週に150分行うと言う事は、1日に約21分の筋トレを行う事が必要です。毎日20分の筋トレで糖尿病の発症を予防出来るのであれば、行う価値はあります。

 

筋トレを行うとエネルギーを消費するだけではなく、筋肉が収縮するので血液中のブドウ糖の吸収が促進されます。このため、血糖値が下がります。血糖値が高い状態が続いていると、血糖値を下げるためにインスリンの働きに抵抗して血糖値が下がりにくくなります。

 

筋トレを行う事で、インスリン以外の働きで血糖値を下げるのでインスリンに対しての抵抗の改善も出来るようになります。筋トレは、糖尿病改善に有効的であります。更に効果を上げるためには、ウォーキングやランニング等の有酸素運動と組み合わせる事です。

 

組み合わせる事で、更に発症のリスクを下げられます。1日1時間の運動の中に、筋トレと有酸素運動を入れる事で糖尿病以外の高血圧や脂質代謝以上等の他の生活習慣病の予防と改善も出来ます。継続するのが大切になるので、30分ウォーキングを行ったら20分腹筋と腕立て伏せを行う等の簡単に出来るものから始めると良いです。

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